発酵食品の栄養の凄さ、、、
皆さん体調どうですか？
どーもfoodpuroMEN'Sことフープロです
皆さんは、発酵食品という言葉を聞いたことがありますでしょうか？
発酵食品とは、主に日本ではぬか漬け
韓国ではキムチ
中国ではピータン等があげられますね
では、発酵食品とはなんなのかってとこなんですが
そもそも発行とは発酵とは、目に見えない微生物の働きによって食物が分解され、人間にとってプラスになる成分に変化することなんです
それって、なんぞやって話ですよね
簡単に言うと元々食品の中にいる微生物が増えてそれが、工事みたいなことをしてくれて別の食べ物に変わってしまうという魔法みたいな現象です(´`:)
ちなみに発酵と腐敗はまた別物なのでご注意を
さてさてそんな発酵なんですが
発酵をさせると更に栄養価が凄いことがわかります
発酵食品には胃と腸、いわゆるお腹の中を綺麗にしてくれる役割があって
それを食べることにより、ダイエット効果もあるのです！
そんな、発酵食品の作り方を今日はご紹介したいとおもいます
それがこちら⬇
材料カモーン！！
生ぬか … 1㎏
水 … 1Ｌ（ぬかと同量）
自然塩 … 130ｇ（ぬかに対して約13％）
昆布 … 5㎝四方を3枚ほど
唐辛子 … 2本
かつお節 … 8ｇほど
煮干し … 5匹ほど
干し椎茸 … 少々
実山椒 … あれば少々
捨て漬け野菜 … 適量
作り方～
今回はかなり長いので少し難しいですがぜひ、トライしてみて下さいできれば、これからの役にもたつ技術になると思いますので(_ _)
ぬか床の作り方と手入れ
ぬか床を始めるための、生ぬか等の材料の準備
まず、ぬか床をはじめるために必ずそろえたい材料は『ぬか、塩、水、昆布、かつお節、唐辛子』です。
ぬかは‟炒りぬか”よりも‟生ぬか”のほうがぬか床には最適で、塩は自然塩、水は浄水器を通したものかミネラルウォーターがおすすめです。また、昆布とかつお節はうま味を加える目的で必要で、唐辛子は防腐作用と味を引き締めるために入れます。
※ぬかは酸化しやすいので、米屋さんでもらってくるなど鮮度のよい米ぬかを準備するとよいです。また、昆布、かつお節、唐辛子はスーパーで買えるもので十分です（唐辛子は種ごと加えますが、なければ輪切り唐辛子でも）。
続いて、できればぬか床をはじめる段階から入れておきたい材料が昆布とかつお節以外にうま味をプラスする「煮干しと干し椎茸」と、ぬか床に爽やかな香りと防腐効果をプラスする「実山椒をゆでたもの」です（干し椎茸は混ぜやすいようスライスされたものを使いました。丸のままを適当に割って使ってもよいです）。
はじめに用意するものは他に、食品用の蓋付き保存容器、ぬか床の初期の発酵をうながすために必要な捨て漬け野菜が写真の分量ほどです（今回はキャベツ外葉、にんじんと大根の皮、大根の茎の付け根と根っこ部分、白菜の芯を用意しました）。
ぬか床の作り方/はじめの混ぜ方＆捨て漬け
【ぬかに塩と水を混ぜ合わせる】
生ぬかを保存容器かボウルに入れ、はじめに塩を加えてざっと混ぜ、続けて水を加えてかき混ぜます（水は50〜100mlほど残しておきます）。※はじめは混ざりにくいのでしっかりと底からかき混ぜつつ、手で握りながら混ぜてぬかと水を結合させましょう。ぬかに均一に水を含ませることが大切です！
大きいボウルで結構ですので
両手でしっかりと混ぜ、全体が均一に混ざったら、水の含み方を確認します。基本的に水は全量入れると思っていいのですが、べチャッとしているような入れるのをストップします。
水の適度な含み方の目安は、卓球ボールくらいの大きさに丸めて、手で強く握って、指の間から水分がじんわり出てくるかどうか。硬さは味噌くらいですが、判断に迷ったときは全量水を入れてOKです。
【ぬか床に風味素材や捨て漬け野菜を入れる】
ぬか床のベースができたら保存容器に移し、ここでまずかつお節、唐辛子、干し椎茸、実山椒（あれば）を加えて混ぜ合わせます（硬くて混ぜにくい昆布と煮干しは最後に入れます）。
次は捨て漬け野菜を入れます。捨て漬け野菜は、ぬか床が発酵するための栄養分と適度な水分を補充するための野菜で、今回はキャベツ外葉、にんじんと大根の皮、大根の茎の付け根と根っこ部分、白菜の芯をはじめに入れました。
その他に適した野菜はかぶの皮や葉っぱ、ブロッコリーの芯などもよく、基本的にアクの少ない野菜で、そもそもが漬物にして美味しい野菜が適しています。ただ、必須の野菜はないため、冷蔵庫にあるものを入れる程度でＯＫです。
捨て漬け野菜がすべて入ったら表面を軽くならし、硬い昆布と煮干しを刺さるところに差し込みます。
それから蓋を閉める前に、手のひらでギュッと表面を押し付けて空気を抜きます（これはぬか床を続けていくうえで基本となる作業です）。酸素の少ない環境を好む乳酸菌のために、空気を抜くようにして押さえてあげるわけです。
あとは保存容器の側面を手できれいに落とし（できれば清潔なふきんできれいにふき取り）、蓋をしてひとまずぬか床の完成。ここから捨て漬けを繰り返し、ぬか床を育てていきます。
※もし熟成したぬか床をわけてもらえる場合は、その熟成ぬか床を捨て漬け野菜を加える前段階で混ぜ合わせてください。乳酸菌が増えやすい環境が整っているので、捨て漬けが必要な期間も短くなります。
ぬか床の作り方/捨て漬け期間の手入れ
捨て漬け野菜を入れたらはじめの10日間は1日2回底からしっかり混ぜ、次の10〜20日間は1日1回に減らして混ぜていきます。
捨て漬け野菜を交換する目安は4〜5日たったら入れ替えです。入れ替えるときは漬けておいた捨て漬け野菜のぬかをできるだけ落とし、ギュッと野菜の汁をしぼってぬか床に戻し加えます。
野菜の汁はぬか床を美味しくしてくれるので、必ずしぼるようにしましょう。捨て漬け野菜がなくなれば、もう一度新しい捨て漬け野菜を加えます。作り始めの時を含めて3回ほど捨て漬け野菜を加えていきます（漬ける期間は計12〜15日間）。
捨て漬けが終わってからのぬか床の手入れと、ぬか漬けの漬け方
工程③で「はじめの10日間は1日2回底からしっかり混ぜ、次の10〜20日間は1日1回に減らして混ぜていきます」と書いたのは、おそらくはじめの10日間で少しずつ乳酸菌が増え始めるので、10日以降は混ぜる回数を1回減らして酸素の少ない環境を好む乳酸菌をさらに増やそう、というやり方です。
混ぜる回数を1回減らした途中に、捨て漬け期間が終わるのですが、捨て漬け期間が終わってもしばらくは1日1回混ぜるやり方を行った方が、ぬか床が美味しくなるような気がします（なので野菜を漬けるとしても1日漬けてから取り出すとよいです）。
室温が20〜25℃くらいの環境で、ぬか床をはじめて2週間で酸味もしっかり出てきて、食べてもそこそこ美味しいぬか床が出来上がると思います。20日くらいたてば、かなり美味しく仕上がってくるはずです。
ぬか漬けが美味しくなったはじめの段階で必要なのが、①そのぬか床を食べてぬか床の味を覚えておくこと、②そのぬか床の柔らかさを覚えておくことです。
ぬか床を使い続けると、野菜からの水分が出てぬか床が水っぽくなったり、塩気が足りなくなったりします。なので、ぬか床を直に食べて味を覚えておくとよいです。続けていくと、ぬか床がやわらかくなるので、たしぬかも適宜必要になります
ぬか漬けの漬け方や床の保管について
ぬか漬けの漬け方
ぬか漬けにする野菜は、水洗いした後に、軽く塩もみしてから漬けます（きゅうり、にんじん、大根、なす、オクラ、長芋など）。そのほうが漬かりが早くなり、漬物の仕上がりの色合いもよくなると思います。 後は、漬けあがりの時間を計算して、速く漬けたいなら半分に切るなどしてから漬け込みます。
※例えば、きゅうりを漬けるなら、丸々１本漬けるのと、縦半分に切ってから漬けるのでは漬け上がりの時間に倍以上の差があります。
どうでしたでしょうか？
少し長いですが、やってみたらそんなに難しくない作業なのでぜひトライしてみて下さい！
ぬか漬け食べてスルッとダイエットですね😋
それじゃーまた次回
今日も見てくれてありがとうございました
ごちそうさまでした🍚
